Anksiyete, diğer adıyla ‘Kaygı bozukluğu durumu’ bireyin günlük yaşamını olumsuz yönde etkiler. Yaşanan strese, kişinin karakteristik özelliklerine ve başka faktörlere göre anksiyetenin şiddeti artıp azalabilir. Bu yüzden kişiden kişiye değişen belirtiler ile kendini gösterir. Bunu hemen hemen her insan hayatının bir bölümünde yaşasa da kontrol altına alınması gereken bir durumdur. Anksiyete krizi anı, durumu hafifletmek için bazı yöntemler bulunur.
Anksiyete Krizi Belirtileri
Anksiyete kriz belirtileri, anksiyetenin şiddetine göre artıp azalabilir. Genellikle belirtiler şunlardan oluşur:
· Yorgun hissetmek,
· Titremek,
· Terlemek,
· Kalp çarpıntısı (taşikardi)
· Hızlı nefes alma (hiperventilasyon),
· Uyku problemleri,
· Huzursuz ve gergin hissetmek,
· Hareketsiz duramamak,
· Tehlike içerisindeymiş gibi hissetmek,
· Konsantrasyonu sağlayamamak ve endişeler dışında bir şey düşünürken zorlanmak,
· Endişeyi kontrol edememek,
· Sindirim sisteminde sorunlar (mide bulantısı vb.),
· Vücut ağrıları,
· Geceleri uyurken diş gıcırdatmak,
· Çok fazla veya az tuvalete gitmek,
· Anksiyete tetikleyicilerinden kaçınma dürtüsü.
Anksiyete Krizi Nasıl Geçer?
Anksiyete kriz anı yoğun stres, korku ya da endişe durumlarında ortaya çıkabilir. O andan önce krizin nasıl yönetileceği hakkında bilgi sahibi olunursa, krizin etkilerini hafifletmek mümkün olabilir. ‘Anksiyete krizi anında ne yapılmalı?’ sorusuna yönelik pek çok yöntem vardır. Bu yöntemler arasında nefes egzersizi, 3-3-3 yöntemi, kaygı defteri, anda kalma ve şeker tüketmeme sayılabilir.
Nefes Egzersizleri
Nefes alındığında vücuda oksijen girer ve karbondioksit dışarı atılır. Ancak yanlış nefes alma durumunda, bu değişim süreci bozulabilir. Genellikle anksiyete krizi anında nefes alışveriş süreçlerinde bozulmalar yaşanır. Bu yüzden kriz geçirdiğini fark eden bireylerin nefes egzersizleri yapmaları tavsiye edilir. Denenebilecek farklı nefes egzersizleri vardır. Bazı nefes egzersizleri şunlardır:
· Karın nefesi: Diğer adıyla diyafram nefesi, araştırmaya göre 7 günde 20-30 dakika yapılan karın nefes egzersizi stres ve kaygıyı azaltır. Bu anksiyete nefes egzersizi için oturur ya da yatar pozisyonda olunması gereklidir. Uygun pozisyona geldikten sonra bir el göğsün üstüne, diğer el ise göğüs kafesinin bittiği bölgeye konulur. Sonrasında herhangi bir zorlama yapmadan karın bölgesinin gevşemesi sağlanır. Nefes burundan yavaşça alınırken midenin yükselmesi gerekir. Sonrasında ağızdan hafifçe nefes verilir. Burada önemli olan nefes alıp verirken göğsün hareketsiz kalması gerektiğidir.
· Büzük dudak nefesi: Bu egzersiz sayesinde, nefesin daha bilinçli ve yavaş olması sağlanır. Anksiyete kriz anı için uygun egzersizlerden bir tanesidir. Boyun ve omuzların rahat olduğu bir pozisyonda oturulduktan sonra ağız kapalı bir şekilde burundan yavaşça iki saniye nefes alınır. Dudaklar birisini öpüyormuş gibi bükülür ve dört saniye boyunca nefes ağızdan verilir. Burada önemli olan yavaş ve sabit oranda nefes verebilmektir. Bu yöntemin kriz anında 4-5 kez yapılması önerilir.
· 4-7-8 nefesi: 4-7-8 nefes egzersizi, doğal bir sakinleştirici gibidir. Oturur ya da yatar pozisyonda yapılabilir. Nefesi 4 saniyede almak, 7 saniye tutmak ve 8 saniyede vermekten oluşur. Ağız kapalı bir şekilde burundan 4 saniyede nefes alınır, 7 saniye nefes tutulur ve sonrasında sekize kadar sayarak ağızdan ıslık sesi benzeri bir ses ile nefes verilir.
3-3-3 Yöntemi
3-3-3 yöntemi, anksiyete anında konsantrasyonun dağılmasına engel olabilen ve sakinleşmeye yarayan bir yöntemdir. Bu yöntem, gördüğünüz 3 eşyanın adını söylemeyi, duyulan 3 sesi tanımlamayı ve 3 nesneye dokunmak veya hareket ettirmeyi içerir. Nefes egzersizi kadar o anki kaygıyı azaltacak bir yöntem olmasa da, kaygıyı yönetmenize yardımcı olabilir.
Kaygı Defteri Oluşturun
Kaygı defteri, stresin kaynağını anlayabilmek için bireylerin duygu ve düşüncelerini bir deftere yazmasıyla oluşturulur. Bunu oluşturmanın pek çok yararı vardır. Bu yararlar şu şekilde sıralanabilir:
· Stresi azaltır,
· Konsantrasyonu arttırır,
· Sorunları görmeyi sağlar,
· Aşırı düşünmeye ara verilir,
· Ruh halini yükseltir,
· Duyguları anlamaya yardımcı olur.
Kaygı defteri oluştururken basit düşünmek gerekir. Saatlerce yazı yazabilmek için düşünmektense, akla ilk gelenleri 10 dakika içerisinde yazıya dökmeyi deneyebilirsiniz. Deftere ayrılan 10 dakikayı günün belirsiz saatlerinde değil de, belirlenen bir zamanda yapmak alışkanlık haline gelmesi açısından iyi bir yöntemdir. Örneğin kendinize ‘Her sabah saat 11’de kaygı defterime yazı yazacağım’ gibi bir hedef koyabilirsiniz. Ancak bir sabah yapmayı unuttuğunuzda ya da başka bir şey olduğunda strese girmenize gerek yok. Defterinizi tutmaya ertesi gün devam edebilirsiniz. Deftere ne yazdığınız önemli değildir, içinizden geldiği gibi yazılar ve karalamalar yaparak kendinize özgün bir defter oluşturabilirsiniz. Ayrıca kaygı defterinin fiziki bir defter olmasından hoşlanmıyorsanız, başka şeylere de yazabilirsiniz. Örneğin, bilgisayar, kağıt veya bir peçete. Yazı yazarken nasıl hissettiğinizi sorgulamanız da size yardımcı olabilir. Bu sayede kaygınız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Kaygı defteri tutmak size yardımcı olabilir, ancak tüm sorunların çözülmesine tek başına yetmeyebilir. Bu yüzden bir psikologdan yardım almayı da deneyebilirsiniz.
Anda Kalma ve Ana Odaklanma
Anksiyete krizi anında, anda kalmak zor olabilir. Anda kalmak yerine bireyler endişeli düşünceler içerisinde sürüklenir. Bunun önüne geçebilmek için farkındalık oluşturma egzersizleri yapılabilir. Farkındalık, algılanan veya hissedilen duygunun yorumsuz bir şekilde görülmesidir. Farkındalık egzersizleri, çevredeki etmenleri anlamaya ve onlar ile daha iyi etkileşime geçmeye yardımcı olabilir. Nefes egzersizi gibi burada da denenebilecek pek çok yöntem vardır.
· Dikkatli olmak: Yaptığınız her şeye dikkatle yaklaşmayı deneyin. Örneğin, birisiyle tanıştığınızda, konuştuğunuzda söylediği sözleri dikkatli bir şekilde dinlemeyi deneyin. Karşıdaki bireyin söylediği sözlerin sadece ona özgü düşünceler olduğunun farkına varmaya çalışın. Bu şekilde kendi düşünce ve yargılarınızı geliştirebilirsiniz. Bir başka örnek ise, yemek yerken televizyona bakmak yerine yemeğin kokusuna, tadına odaklanmak olabilir.
· Tek bir odak noktası bulmak: Ana odaklanmaya çalışırken, tek bir şey ile uğraşmak bu konuda yardımcı olabilir. Birden çok iş ile uğraşmak üretken bir birey gibi hissettirse de, anı yaşamanızı zorlaştırabilir. Tek bir göreve odaklanmak başta sıkıcı gelebilir, ancak yapmayı denediğinizde öncekinden de üretken hale geldiğinizi göreceksiniz. Eğer odağın telefon gibi başka işlere kaydığını fark ederseniz, bir mola verebilir ve tekrar görevinize dönmeye çalışabilirsiniz.
Şekerden Uzak Durun
Birçok insan stresli anlarında çikolata gibi işlenmiş şekerli besinler yemek ister, ancak anksiyete öncesinde, anında ya da sonrasında şeker tüketimi durumu kötüleştirebilir. Çünkü şekerli besinler, kandaki şeker oranının aniden çok fazla yükseltip aniden düşürür. Bu da düşüş sonrasında depresyon ve kaygı düzeylerini arttırabilir. Şekerli ürünler tüketmek yerine protein ağırlıklı bir yemek yemek veya biraz su içmek durumun kötüleşmesini önleyebilir. Şeker ihtiyacınızı karşılamak için sağlıklı smoothieler yapabilir veya bir porsiyon meyve tüketebilirsiniz.
Anksiyetede Profesyonel Destek
Anksiyete ile başa çıkmakta zorlanıldığında profesyonel bir destek almanız tavsiye edilir. Bir psikiyatriden randevu alarak durumun üstesinden gelmeye çalışabilirsiniz. Psikiyatri, sizi dinledikten sonra farklı yöntemler deneyerek anksiyetenizi yenmenize yardımcı olur. Bu yöntemler psikoterapi ve ilaçlardır. Psikoterapide amaç anksiyete belirtilerini azaltmaktır. Birey ihtiyaç duyuyorsa, ilaçlar reçete edilebilir.
Kaynakça:
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9536-anxiety-disorders#overview
https://adultmentalhealth.org/managing-and-reducing-anxiety/
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
https://www.mindful.org/how-to-be-more-present-and-stay-present/
https://www.ashleytreatment.org/rehab-blog/breathing-exercises-anxiety/