Uykunun Beslenme ve Bağışıklık Üzerine Etkisi

Sağlıklı bir yaşamın temel taşlarından biri uyku düzenidir. Çoğu zaman beslenmeye ya da egzersize dikkat ederken, yeterli uyku almayı göz ardı ederiz. Oysa uyku, beslenme ve bağışıklık sistemi birbiriyle doğrudan bağlantılıdır.

Vücudun İç Saati: Sirkadiyen Ritim

İnsan vücudu, “sirkadiyen ritim” adı verilen bir iç saate sahiptir. Beyin, karaciğer, akciğerler ve kaslar bu ritme göre çalışır. Vücut sıcaklığının dengelenmesi, hormonların düzenli salgılanması ve metabolizmanın sağlıklı işlemesi için bu iç saatin korunması gerekir. Uykusuzluk, bu düzeni bozarak vücudun temel işlevlerini olumsuz etkiler.

Uykusuzluk Kilo Artışını Tetikler

Yapılan araştırmalara göre, günde 6 saatten az uyuyan kişiler kilo almaya daha yatkındır. Az uyku, obezite riskini çocuklarda %89, yetişkinlerde %55 oranında artırmaktadır. Özellikle vardiyalı çalışanlarda obezite görülme olasılığı çok daha yüksektir.

Hormon Dengesinin Bozulması: Ghrelin ve Leptin

Uyku yetersizliği, iştahı kontrol eden iki önemli hormon olan ghrelin ve leptin dengesini bozar.

Ghrelin, mide tarafından salgılanan ve açlık hissini artıran hormondur.
Leptin ise yağ hücrelerinden salgılanarak beyne tokluk sinyali gönderir.

Yeterli uyku alınmadığında vücut daha fazla ghrelin, daha az leptin üretir. Bu da iştahın artmasına, özellikle yüksek kalorili besinlere yönelmeye neden olur.

Kortizol Artışı ve Bağışıklığın Zayıflaması

Uykunun bağışıklık üzerindeki etkilerinden biri de kortizol hormonu aracılığıyladır. Normalde kortizol geceleri düşer, sabaha karşı yükselir. Ancak uyku düzeni bozulduğunda geceleri yüksek seyreden kortizol seviyesi,

kan şekeri ve tansiyonun artmasına,
abur cubur tüketiminin yükselmesine,
yağlanma ve obezitenin artmasına,
bağışıklık sisteminin baskılanmasına neden olur.

Uykusuzluk ve Yüksek Kalorili Besinlere Yönelim

Araştırmalar, uyku bölünmelerinin beyindeki “ödül merkezini” aktive ettiğini gösteriyor. Bu durum, karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlere olan ilgiyi artırıyor. Az uyku alan bireyler, daha fazla yeme eğilimi gösteriyor ve bu da kilo kontrolünü zorlaştırıyor.

Karar Verme ve Egzersiz Üzerindeki Etkiler

Uykusuzluk yalnızca iştahı değil, aynı zamanda karar verme mekanizmasını da etkiler. Az uyuyan kişiler, besin tercihleri konusunda daha dürtüsel davranır. Ayrıca uyku eksikliği egzersiz motivasyonunu azaltır; kişi daha az ve daha düşük yoğunlukta egzersiz yapar. Buna karşılık, yeterli uyku fiziksel performansı ve toparlanma hızını artırır.

Sonuç: Sağlıklı Yaşamın Üçlüsü

Dengeli beslenme, düzenli egzersiz ve yeterli uyku sağlıklı yaşamın ayrılmaz üç unsurudur. Uykunuzu ihmal etmek; metabolizma, bağışıklık ve ruh hali üzerinde zincirleme olumsuz etkiler yaratabilir.

Günde en az 7-8 saat uyku, vücudun hem besinleri daha verimli kullanmasına hem de bağışıklık sisteminin güçlü kalmasına yardımcı olur.

Diyetisyen Aslınur Ulusoy Sarı'dan danışmanlık almak için tıklayın: