Diyet kelimesi, tıp dilinde belirli hastalıkları tedavi etmek veya önlemek amacıyla uygulanan özel beslenme programı şeklinde açıklanabilir. Günlük hayatta diyet denildiği zaman bu durum çoğunlukla kilo vermeye yönelik programlar ile ilişkilendirilir. Diyetle birlikte belirli bir programı takip eden, kilo problemi olan kişilerin, kalori alımını kısıtlayarak kilo vermesi amaçlanır. Zayıflamak için diyet listesi takip edenler, bazı besinleri diğerlerinden daha fazla tüketebilir. Peki, diyet türleri nelerdir? Zayıflamak amacıyla diyet listesi yaparken nelere dikkat etmelisiniz? Konu ile ilgili merak ettiğiniz tüm detayları içerikte bulabilirsiniz.
Nasıl Diyet Yapılır?
Diyet listeleri, hem sağlıklı kilo vermek hem genel sağlığı korumak adına uygulanan çeşitli programları kapsar. Beslenme alışkanlıklarında büyük değişimler yerine küçük ve etkili düzenlemeler yaparak da diyete başlayabilirsiniz. Bu sayede diyetinizi sürdürülebilir hâle getirebilir, sıkılmadan ilerleyebilirsiniz. Sağlıklı bir diyet listesine sahip olmanın yanı sıra süreci iyi takip eden diyetisyen desteği almanız da oldukça önemli. Bu süreçte alanında uzman bir diyetisyenle yola çıkabilirsiniz. Diyete başlarken şu noktaları dikkate alabilirsiniz:
· Bir diyetisyenden destek alın: Sağlıklı beslenme çeşitleri belirlemek için bir diyetisyenden yardım alabilirsiniz. Kilonuza, yaşınıza, hedeflerinize ve sağlık durumunuza göre oluşturulan programlar sayesinde kilo verme sürecini en iyi şekilde yönetebilirsiniz.
· Dengeli beslenin: Günlük programınızda kaliteli protein, yağ, sebze ve karbonhidrat ağırlıklı besinlere yer verebilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzeler, domates, kabak, taze fasulye, zeytinyağı, avokado, elma, muz, portakal, tatlı patates, et, tavuk gibi besinleri listenize dahil edebilirsiniz.
· Hareketi artırın: Diyete başlamadan önce yaşam tarzınızı programa uygun şekilde düzenlemeniz oldukça önemli. Günlük hayatta çok aktif değilseniz daha fazla hareket etmeye dikkat edebilirsiniz. Hareket alanınızı artırmak için gün içinde asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmaya çalışabilir, kısa mesafelerde yürümeyi tercih edebilirsiniz. Bunların yanında düzenli egzersiz yaparak metabolizmanızı hızlandırabilir, kilo verme sürecine katkı sağlayabilirsiniz.
· Öğünlerinizi düzenleyin: Diyet programınızda üç ana ve iki ara öğüne yer verebilirsiniz. Sabah, öğle ve akşam saatlerinde belirleyeceğiniz öğünlerde sağlıklı protein, karbonhidrat, yağ bakımından zengin gıdalar alabilirsiniz. Öğünlerinizi atlamamaya, ara öğünlerle programınızı zenginleştirmeye odaklanarak sağlıklı kilo verme sürecinizi destekleyebilirsiniz. Güne zinde başlamak adına sabah kahvaltısını atlamamaya özen gösterebilirsiniz. Kahvaltıyı uyandıktan 1-2 saat sonra yaparak gün içinde daha az açlık hissedebilirsiniz. Ayrıca her bir öğün arasına en az 3-4 saat süre ekleyebilirsiniz.
Diyet Yapmanın Püf Noktaları Nelerdir?
Diyet yaparken gün içinde ne kadar aktif olduğunuzu hesaba katarak kalori alımını sınırlandırabilirsiniz. Aldığınız enerjiyi bir miktar kısabilir, daha fazla hareket edebilirsiniz. Diyet yaparken vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri almak için diyetisyen eşliğinde hazırlanan listelere uymanız oldukça önemli. Sağlıklı diyet listesi oluşturmak ve etkili şekilde kilo kaybı yaşamak için bazı püf noktalara dikkat edebilirsiniz. Diyet sürecinde göz önünde bulundurmanız gereken püf noktalar şöyle sıralanabilir:
· Yemeklerinizde yüksek lifli ve nişastalı karbonhidratlar tercih edebilirsiniz. Özellikle tam tahıllı makarna, kahverengi pirinç gibi yüksek lifli gıdalara yönelebilirsiniz.
· Her gün en az 5 porsiyon olacak şekilde meyve veya sebze tüketmeye özen gösterebilirsiniz. Sebze ve meyveleri porsiyonlara bölerek farklı öğünlerde tüketebilirsiniz. Zengin bir beslenme programı oluşturmak için çeşitli meyve ve sebzeleri diyet listenize ekleyebilirsiniz. Bu sayede vücudunuz için gerekli olan farklı vitamin ve mineral türlerini düzenli olarak alabilirsiniz
· Balık, en iyi protein kaynaklarından biridir. Haftada en az 2 porsiyon balık yemeye çalışabilir; somon, alabalık, ringa gibi yağlı balıkları tercih edebilirsiniz.
· Diyetteyken tükettiğiniz yağın miktarına ve türüne dikkat etmeniz oldukça önemli. Kadınların günde 20, erkeklerin 30 gramdan fazla doymuş yağ tüketmemesi gerekir.
· Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için az yemeye ve daha fazla hareket etmeye odaklanabilirsiniz. Dengeli beslenme programınıza hareket katmak için haftada en az 3-4 kez olmak üzere 45 dakikalık egzersiz rutinleri oluşturabilirsiniz.
Diyet Çeşitleri Nelerdir?
Diyet çeşitleri; kişinin sağlık geçmişine, yaşına, cinsiyetine ve beslenme tarzına göre değişiklik gösterir. Ayrıca kilo hedefleri ve kilo verme amacına göre de farklı diyetler tercih edilebilir. En sık uygulanan diyet listesi örnekleri aşağıdaki gibidir:
Akdeniz Diyeti
Akdeniz diyetinde bol miktarda sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, zeytinyağı ve kuru yemiş tüketimi önerilir. Kırmızı et ve işlenmiş gıda tüketiminin sınırlı olduğu Akdeniz diyetinde haftada iki kez deniz ürünleri tüketilebilir. Daha çok yeşilliklere odaklanan bu diyet türünü, yaşamınıza dahil ederek hem sağlıklı kalabilir hem kilo vermeyi kolaylaştırabilirsiniz.
Ketojenik Diyet
Bu beslenme listesinde; çok düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve orta miktarda protein tüketimi tavsiye edilir. Beslenme rutini, vücutta keton adında alternatif bir enerji kaynağı üretmeyi hedefler. 1 haftalık ketojenik diyet listesi içerisinde düşük karbonhidratlı sebzeler, et, balık, tereyağı, peynir, kuru yemiş ve benzeri tohumlara yer verilebilir.
Dukan Diyeti
Fransız doktor Pierre Dukan tarafından oluşturulan Dukan diyeti listesi; yüksek protein, düşük karbonhidrat ve düşük yağ içeriğine sahip besinlerden oluşur. Bu beslenme programı, kilo vermek ve bunu korumak için yapmanız gerekenleri içerisine alır. Buna göre Dukan diyetinde; bol yağsız et, balık, tavuk, sınırlı oranda zeytinyağı, avokado, sebze, meyve ve tam tahıllı ürünler tüketebilirsiniz.
Glutensiz Diyet
Bu beslenme tarzı, gluten proteini ihtiva eden besinleri dışlar. Özellikle gluten hassasiyeti ve çölyak hastalığınız varsa bu diyete yönelebilirsiniz. Glutensiz diyet yaptığınız dönemlerde pirinç, kinoa, mısır, mercimek, nohut ve fasulye gibi gıdaları tüketebilirsiniz. Bu beslenme tarzı ile aynı zamanda çölyak hastalığına neden olan semptomlar da iyileşebilir.
Paleo Diyeti
Avcı-toplayıcı dönemlerden ilhamla geliştirilen paleo diyeti; et, balık, deniz ürünleri, sebze, meyve ve kuru yemişlerden meydana gelir. Paleo diyeti yaparken şekerli içecekler, işlenmiş gıdalar, tahıl ve baklagiller tüketmemek gerekir. Bunun yerine doğal ve işlenmemiş gıdalar diyet listesine eklenir.
Sık Sorulan Sorular
Dünyanın en kolay diyeti hangisidir?
Diyet listeleri arasında en kolayı yoktur. Beslenme düzeni seçerken sağlık durumunuza ve hedeflerinize uygun olan modeli belirleyerek süreci daha verimli hâle getirebilirsiniz.
Diyet sürecinde zorlanırsam ne yapmalıyım?
Diyet sırasında zaman zaman zorlanmak normaldir. Bu aşamada büyük hedefler yerine ulaşılabilir kilo hedefleri koyabilirsiniz. Her hedefe ulaştığınızda kendinize küçük ödüller vererek motivasyonunuzu artırabilirsiniz.
Diyet yaparken ne yemeliyim?
Diyet aşamasında seçtiğiniz beslenme programına uygun ürünleri, tavsiye edilen porsiyonlarda tüketmeye özen göstermelisiniz. Genel olarak şekerli ve işlenmiş gıdalar diyet listelerinden olmadığı için bu besinlerden uzak durmanızda fayda var.
Diyet sırasında ne kadar yemeliyim?
Beslenme programınızda tercih edeceğiniz gıda miktarı; yaşınıza, kilo hedeflerinize, sağlığınıza, boy ve kilo oranınıza göre değişir. Hangi gıdayı ne oranda yemeniz gerektiğini beslenme uzmanına danışabilir, buna göre hareket edebilirsiniz.
Hızlı diyet listeleri yerine, sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olan size özel programları tercih edebilirsiniz. Evital üzerinden beslenme uzmanları ile görüşerek kendinize en uygun diyeti bulabilir, sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Siz de kişisel beslenme planı oluşturmak için şimdi harekete geçebilirsiniz.
Kaynaklar:
1. https://www.ucsfhealth.org/education/top-ten-foods-for-health
https://www.nutrition.org.uk/creating-a-healthy-diet/a-healthy-balanced-diet/
