Uyku Bozukluğu: Kolayca Uykuya Dalmak İçin 5 Öneri

Uyku Bozukluğu: Kolayca Uykuya Dalmak İçin 5 Öneri

Uyku Bozukluğu Nedir?

Uyku bozukluğu, hemen herkesin hayatının bir döneminde karşılaştığı yaygın bir durumdur. Uyuma süresi, zamanlaması ve kalitesini etkileyen uyku bozuklukları gün içinde kişinin kendini yorgun hissetmesine ve temel vücut işlevlerini yerine getirmesinde zorlanmasına yol açar. Uyku, beyin başta olmak üzere tüm vücut sistemlerinin tam anlamıyla dinlendiği, yeni hücrelerin sentezlendiği ve hasar gören hücrelerin onarıldığı karmaşık biyolojik bir süreçtir. Yeterli süre uyumamak ya da uyku kalitesinin düşük olması endişe hissi, yorgunluk, enerji düşüklüğü, sinirlilik, ruh halinde dalgalanmalar, odaklanma sorunları ve karar verme yeteneğinde azalma gibi sağlık problemlerine yol açabilir. Haftanın bir iki günü gece uyumamak kabul edilebilir bir durumdur. Ancak beynin uykuya dalamaması her gün olursa uyku eksikliğine neden olarak kalp hastalığı, diyabet gibi kronik sağlık sorunlarının yanı sıra osteoartrit ve Parkinson hastalığı gibi nörolojik ve tıbbi problemlere dair bir uyarı olabilir.

Uyku Bozukluğu Nasıl Başlar?

Uyku bozukluğu, “Uykusuzluk neden olur?” sorusuna cevap olabilir. Bir başka deyişle uykusuzluğa neden olan faktörlerin varlığı uyku bozukluğunun başlamasına yol açabilir. Vücudun uyku döngüsü ve gündüz uyanık kalma süresi değiştiğinde uyku bozuklukları başlayabilir. Uyku bozukluğu nedenleri aşağıdaki durumları kapsayabilir:

  • Depresyon ya da anksiyete gibi zihinsel sağlık sorunları,
  • Genetik faktörler,
  • Kullanılan ilaçların yan etkisi,
  • Yüksek miktarda kafein ya da alkol tüketimi,
  • Beyindeki bazı kimyasallar ve minerallerde düşüklükleri
  • İlerleyen yaş (65 yaş üstü)
  • Soğuk algınlığı, alerji ya da enfeksiyonlar nedeniyle gelişen nefes alma zorlukları,
  • Hormonal dengesizlikler ve idrar yolu hastalıkları sonucu gelişebilen sık idrara çıkma,
  • Artrit, kronik yorgunluk, fibromiyalji, inflamatuar bağırsak hastalıkları, bel ağrısı ve baş ağrısı gibi kronik ağrılar.

Uyku Bozukluğu Bir Hastalık Mıdır?

Uyku bozukluğu, bir hastalıktan ziyade uyku durumunda değişikliklere neden olan bir durumdur. Genellikle genel sağlık durumunu ve yaşam kalitesini etkileyen kronik bir hastalığın ya da nöroloji alanında tıbbi bir durumun belirtisi olarak nitelendirilir. İnsanların ihtiyaç duydukları uyku süresi yaşına, yaşam tarzına, beslenme durumuna, kişiliğine, alışkanlıkları ve çevrelerine bağlı olarak değişiklik gösterir. Örneğin yeni doğan bebekler 24 saatlik günün 16 saatini, yetişkin bireyler ise günün ortalama 8 saatini ve yaşlı bireyler ise 5-6 saat uykuda geçirebilir. Uyku saatleri gündüz-gece döngüsüne göre ayarlanan ve sirkadiyen ritim denilen bir vücut iç döngüsü ile ayarlanır. Güneş battığında beyinden uyku kimyasalları salgılanmaya başlar, sabahları gün ışığına maruz kalmak ise beynin uykulu durumunun azalmasını sağlayan kimyasallar salgılanır. Sirkadiyen ritim denilen bu durumun bozulması, gece uykusunun azalmasına ve gün içinde sürekli uyku hali yaşanmasına yol açar. Gece uyumama gün içinde sürekli uyku hali yaşanmasına neden olabilir. Kısacası sirkadiyen ritmin bozulmasına yol açan tüm durumlar, vücut sistemlerini etkileyerek uyku bozuklukları gelişmesine katkıda bulunarak ruh sağlığı ve hastalıkları da dahil olmak üzere ciddi sağlık problemlerinin bir belirtisi olarak değerlendirilebilir.

Uyku Bozukluğu Çeşitleri Nelerdir?

Uyku bozukluğu pek çok farklı çeşide sahiptir. En yaygın uyku bozukluğu çeşitleri arasında aşağıdakiler yer alır:

İnsomnia (Uykusuzluk)

En az 3 aylık bir süreyi kapsayan zaman diliminde gece uykuya dalmada ya da kesintisiz uyumada zorluk çekme “İnsomnia Nedir?” sorusuna cevap olabilir.

Uyku Apnesi

Uyku sırasında nefes almanın durması sonucu vücudun oksijen kapasitesi düşer ve kişi uykudan uyanır. Yeterince uyuması önlenir.

Parasomnia

Uyku sırasında anormal davranış ve hareketlerle karakterize bir uyku bozukluğudur. Uyurgezerlik, sayıklama, diş gıcırdatma, yatak ıslatma, çene sıkma gibi durumlar uyku kalitesini ve süresini etkileyerek uyku bozukluklarına neden olabilir.

Narkolepsi

Uyanık durumda iken meydana gelen uyku atakları narkolepsi nedir sorusunun cevabıdır. Kişi aniden kendini aşırı yorgun hissederek uyarı vermeksizin uykuya dalabilir. Genellikle multipl skleroz gibi nörolojik bozuklukların belirtisi olarak ortaya çıkan narkolepsi durumunda kişi uyandıktan hemen sonra fiziksel olarak hareket edememe ile karakterize uyku felci yaşayabilir.

Huzursuz Bacak Sendromu

Bacakları bilinçsiz şekilde hareket ettirme şeklinde tanımlanabilen huzursuz bacak sendromu, genellikle geceleri daha sık görülür. Kişiden uykudan uyanmasına neden olarak uyku bozukluğuna yol açabilir. Sürekli uyku hali neden olur sorusunun cevabı huzursuz bacak sendromu olabilir.

Uyku Bozukluğu Belirtileri Nelerdir?

Uyku bozukluğu, gece uykusunun tam olarak alınmamasına ve ertesi gün sürekli uyuma isteği gelişmesine neden olabilir. Uyku bozukluğu belirtileri arasında aşağıdakiler yer alabilir:

  • Uykuya dalmada zorlanma ya da uykuya dalmak için 30 dakikadan fazla zaman harcama,
  • Gece boyunca kesintisiz uyumada güçlük çekme, sık sık uyanma ve yeniden uykuya dalmada zorlanma,
  • Gündüzleri uyuma isteği, gün içinde ara ara şekerleme yapma,
  • Odaklanma kabiliyetinde azalma, dikkat dağınıklığı,
  • Sinirlilik, duyguları yönetmede zorlanma,
  • Okul ya da iş hayatında performans düşüklüğü,
  • Sık sık düşme ya da sakarlık.

Uyku Bozukluğu Tedavisi Nasıl Yapılır?

Uyku bozukluğu tedavisi, altta yatan neden ve bozukluğun çeşidine göre değişiklik gösterir. Genel olarak uyku bozukluğu tedavisinde aşağıdaki yöntemlere başvurulabilir:

  • Düzenli bir uyku rutini oluşturmak için yaşam tarzı değişiklikleri yapılabilir. Yatak odasının ortamını değiştirmek ya da uykuya dalmayı zorlaştıran aktivitelerden kaçınmak uyku kalitesinin ve süresinin düzenlenmesine yardımcı olabilir.
  • Uyku bozukluğuna neden olan hastalıkların tedavi edilmesi uyku kalitesinin ve süresinin artmasını destekleyebilir. Örneğin horlama ya da uyku apnesini tedavi etmek uyku bozukluğunun giderilmesini sağlayabilir.
  • Uyku bozukluğuna neden olan stres ya da anksiyete gibi durumların tedavisi için bilişsel davranışçı terapi gibi yöntemler uygulanabilir.
  • Uyku bozukluğunu tedavi etmek için doktor kontrolünde uykunun düzenlenmesine yardımcı olan ilaçlar ya da takviyeler kullanılabilir.

Kolayca Uykuya Dalmak için 5 Öneri

Uyku bozukluğu tedavisine katkıda bulunabilmek için günlük hayatınızda ufak tefek değişiklikler yapabilirsiniz. Uykusuzluğa ne iyi gelir sorusuna cevap olabilecek uykuya dalmanızı kolaylaştıran öneriler şunlardır:

Yatak Odasının Fiziki Koşullarını İyileştirmek

Uyku ortamının sıcaklığı uyku kalitesi ve süresi üzerinde oldukça etkilidir. Yatak odanızın ısısını 16-20 derece aralığında tutarak uykuya dalmayı kolaylaştırabilirsiniz. Uyku için gerekli bir hormon olan melatonin, karanlıkta üretilir. Bu nedenle uyurken ışığın kapalı olduğuna ve bilgisayar, telefon gibi ekran ışığına sahip cihazlardan uzak durmaya dikkat etmelisiniz.

Yoga, Meditasyon ve Nefes Egzersizleri Yapmak

Yoga, nefes egzersizleri ve meditasyon gibi aktiviteler vücutta biriken stres ve gerginliğin azalmasına yardımcı olarak uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Yapılan araştırmalar bu aktivitelerin melatonin hormonu düzeylerini artırarak uyku kalitesi ve süresi üzerinde etkili olabileceği yönündedir.

Sağlıklı Beslenmek

Gün içinde besinleri tüketme zamanı ve tüketilen besinin çeşidi uyku kalitesi ve uykuya dalma süresi üzerinde etkili olabilir. Örneğin yatmadan önce yemek yemek ya da belirli bir saatten sonra kafein oranı yüksek besinler tüketmek uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Ayrıca yüksek karbonhidrat içeriğine sahip besinler tüketmek uykuya dalmanızı kolaylaştırsa da uyku kalitesini düşürebilir. Yeterli ve dengeli bir beslenme programını takip etmek uykuya dalmanıza yardımcı olabilir veya daha dinlendirici bir uykuyu teşvik edebilir.

Düzenli Egzersiz Yapmak

Düzenli egzersiz yapmak hatta açık havada orta veya yoğun antrenman programı uygulamak uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Ancak egzersiz zamanı önemlidir. Sabah erken saatlerde yapılan egzersizler sirkadiyen ritmi destekleyerek akşamları daha rahat uyumanızı sağlayabilir. Ancak yatmadan 2 saat önce egzersiz yapmak uyku kalitesini düşürebilir.

Takviye Kullanmak

Doktor tavsiyesi ile alınan bazı takviyeler uykuya dalmanızı kolaylaştıran hormonların üretimini destekleyebilir. Aynı zamanda bazı takviye çeşitleri beyin aktivitelerinin sakinleşmesine yardımcı olarak uyku kalitesini artırabilir.

Mükemmeliyetçilik Sorunu için Profesyonel Destek Alın!

Gece uyuyamamak neyin belirtisi sorusunun cevabı uyku bozukluğu olabilir. Uyku bozukluğunun tedavisi; psikolog, nörolog, dahiliye doktoru, endokrinolog, diyetisyen ve psikiyatrist gibi sağlık çalışanlarından oluşan profesyonel bir ekip tarafından gerçekleştirilebilir. Siz de uyku bozukluğu yaşıyorsanız profesyonel bir destek alabilirsiniz.

Kaynakça

  1. https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders
  2. https://www.healthline.com/health/sleep/disorders#causes
  3. https://www.webmd.com/sleep-disorders/understanding-sleep-problems-basics
  4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-common-disorders
  5. https://www.webmd.com/sleep-disorders/guide-chapter-sleep-disorders-symptoms-types
  6. https://www.verywellmind.com/sleep-disorders-6834214