Bazen hiçbir şey yapmak istemediğin o günler gelir… Masanda biriken işler, cevaplanmamış mailler ya da uzun zamandır ertelediğin bir karar… "Neden hâlâ başlamadım?" diye kendine kızdığın oldu mu? Ya da günün sonunda, sadece bir şeyleri ertelediğin için kendini suçlu hissettin mi? Procrastination, yani erteleme, çoğumuzun sessizce yaşadığı ve kendiyle mücadele ettiği bir alışkanlık. Ancak bu sadece bir 'zaman yönetimi sorunu' değil; altında çoğu zaman daha karmaşık duygular yatıyor.
Her insan zaman zaman erteleyebilir. Ama bu durum sıklaşmaya başladığında, hem günlük yaşamı hem de zihinsel sağlığı zorlayabilir. Ertelemenin nedenlerini anlamak ve bunun bir başa çıkma yolu olup olmadığını keşfetmek, sana kendi içsel döngünü daha net gösterir. Okurken kendine şu soruları sormak iyi gelebilir: Ertelediğim şeyler bana ne söylüyor? Bu bir savunma mı yoksa geçici bir rahatlama mı? Şimdi, ertelemenin psikolojik boyutuna birlikte bakalım.
Procrastination (Erteleme) Nedir, Neden Olur?
Bir işi bilerek geciktirmek veya son ana kadar sürüncemede bırakmak… Aslında procrastination, sadece 'tembellik' değildir. Sıklıkla stres, kaygı, mükemmeliyetçilik ya da düşük motivasyon gibi duygusal süreçlerin sonucudur. Bazen bir şeyleri ertelemek, bilinçli bir 'koruma mekanizması' olarak da çalışabilir.
Erteleme alışkanlığının psikolojisi
Erteleme davranışı çoğu zaman farkında olmadığın içsel çatışmalarla bağlantılıdır. Kendine şu soruları sormayı dene: "Yapmam gereken iş bana ne hissettiriyor? Başlamaktan neden korkuyorum?" Özellikle başarısızlık korkusu, yetersizlik hissi ya da yoğun kaygı ertelemenin tetikleyicisi olabilir. DSM-5 gibi kaynaklarda da, erteleme davranışı bazı psikiyatrik durumların (ör. anksiyete bozuklukları, dikkat eksikliği) bir belirtisi olarak karşımıza çıkabiliyor. Ama çoğu zaman bu davranış, günlük yaşamın ve duygusal baskıların doğal bir sonucu.
Motivasyon düşüklüğü ve zaman yönetimi sorunları
Erteleme, sadece duygusal değil; aynı zamanda motivasyon ve zaman yönetimiyle de ilgilidir. Günlük yapılacakları planlamakta zorlanmak, büyük işleri gözünde büyütmek veya enerjisiz hissetmek de sık rastlanan nedenlerdir. Burada önemli olan, kendini suçlamak yerine nedenlerini anlamaya çalışmak. "Bugün neden motive değilim?" diye sorarak, duygularını adım adım keşfetmen mümkün.
Erteleme Hangi Durumlarda Bir Başa Çıkma Yolu?
Ertelemek, bazen zorlayıcı duygulardan kaçmak için başvurduğun bir yol olabilir. Bu noktada, ertelemenin aslında bir 'rahatlama' işlevi gördüğünü fark etmek önemli. Peki, hangi durumlarda ertelemek bir başa çıkma yolu haline gelir?
Ertelemeyi tetikleyen duygusal ve zihinsel etkenler
Bir işi ertelediğinde, genellikle o işle ilgili bir duygudan kaçıyorsun. Örneğin;
● Başarısızlık korkusu
● Eleştirilme endişesi
● Mükemmeliyetçilik
● Bitmek bilmeyen yorgunluk
● Kendini yetersiz hissetmek
Tüm bu duygular, 'şimdi yapmasam daha iyi olur' fikrini tetikleyebilir. Aslında kendini korumaya alıyorsun. Ama unutma, duygularının altındaki asıl ihtiyacı fark etmek erteleme döngüsünü kırmak için ilk adım olabilir.
Ertelemenin geçici rahatlatıcı etkisi
Ertelemek, kısa vadede bir rahatlama sağlasa da uzun vadede stresi ve suçluluğu artırabilir. Bu döngü şu şekilde işler:
- Zorlayıcı bir iş ya da duygu
- Kaçınma (erteleme)
- Geçici rahatlama
- Sonrasında artan stres ve pişmanlık
Bu döngüyü fark etmek, kendi davranışlarını daha bilinçli yönetmene yardımcı olur. "Şu an erteleyerek aslında hangi duygudan kaçıyorum?" sorusu, içsel farkındalık için iyi bir başlangıç.
Erteleme ile Baş Etme Stratejileri
Erteleme alışkanlığını değiştirmek mümkündür. Bunun için bilimsel olarak kanıtlanmış bazı yöntemleri günlük rutinine ekleyebilirsin.
Mikro görevler, pomodoro, zaman bloklama
Büyük işleri küçük parçalara bölmek ve işe başlamak çoğu zaman kolaylaştırıcı olur. İşte uygulayabileceğin bazı pratik yöntemler:
● Mikro görevler: Büyük bir işi 5-10 dakikalık küçük adımlara bölmek
● Pomodoro tekniği: 25 dakika odaklanıp 5 dakika mola verme döngüsüyle çalışma
● Zaman bloklama: Günü belirli bloklara ayırarak görev atamak
Bu teknikler, 'başlamak' için gerekli olan motivasyonu artırabilir.
Alışkanlık döngüsü ve küçük ödüller
Her yeni davranış bir alışkanlık döngüsüyle pekişir. Ertelemeyi azaltmak için:
● Başladığın her görevin sonunda kendine küçük bir ödül ver
● Başarını takdir et, başaramadığında kendine yüklenme
● Sürekli tekrarla: Küçük değişiklikler büyük farklar yaratır
Bu yaklaşımla, erteleme alışkanlığının zamanla zayıfladığını gözlemleyebilirsin.
Erteleme Davranışı Mental Sağlık Belirtisi Olabilir mi?
Her erteleme davranışı bir hastalık belirtisi değildir. Ancak, uzun süreli ve işlevselliğini bozan erteleme alışkanlığı bazen mental sağlıkla ilgili bir işaret olabilir.
Erteleme hastalığı ve mental sağlık bağlantısı
Erteleme, özellikle depresyon, anksiyete bozuklukları ya da dikkat eksikliği (DEHB) gibi durumlarda daha sık görülür. Eğer erteleme davranışın; iş, okul ya da ilişkilerinde ciddi sorunlara yol açıyorsa, bunun altında yatan psikolojik nedenleri araştırmak gerekebilir. Yani, "mental sağlık erteleme" ilişkisinde, davranışın şiddeti ve sıklığı önemlidir. Kendini sürekli yetersiz, umutsuz ya da enerjisiz hissediyorsan, profesyonel bir destek almak faydalı olabilir.
Evital’dan online psikolojik destek nasıl alınır?
Erteleme döngüsünü kırmak bazen tek başına zor olabilir. Uzman psikologlarla görüşmek, hem duygusal nedenleri anlamana hem de sana uygun baş etme stratejileri bulmana yardımcı olur. Online psikolojik destek almak için sadece birkaç adım yeterli:
- Evital uzman psikologlar listesine göz at
- Sana uygun uzmanı seç
- Randevu oluştur ve süreci başlat
Unutma, yardım istemek güçsüzlük değil; kendine değer vermenin bir yoludur.
Erteleme alışkanlığını aşmakta zorlanıyorsan, Evital üzerinden mental sağlık danışmanı ile görüşerek kişisel çözümler ve motivasyon desteği alabilirsin. Yolculuğunda yalnız değilsin.
